Come modificare la pratica in gravidanza

Hai scoperto di essere incinta e non sai se continuare con la tua regolare pratica di yoga?

Innanzitutto ti rassicuro e ti confermo che, salvo controindicazioni dovute al singolo caso specifico, la pratica dello yoga è una di quelle attività che vengono normalmente consigliate alle gestanti e che si possono portare avanti durante tutti i trimestri.

Naturalmente, per quanto alcune praticanti mantengano la propria routine yogica invariata fino alla fine della gravidanza, a mio avviso questa andrà adattata al tuo stato.

Ormai da diversi anni seguo le mamme nel loro percorso e parecchie volte mi è stato chiesto quali varianti delle asana (posture) si possano eseguire in sicurezza sul tappetino.

Così ho pensato di elencare qui di seguito alcuni punti a cui prestare attenzione durante la pratica per tutto il periodo di gestazione.

POSIZIONI sulla PANCIA

Tutte le posture che ti richiederanno di appoggiare il ventre a terra andranno evitate e sostituite con asana della stessa categoria che non vadano a schiacciarlo. Potrai ad es. sostituire un cobra o una locusta con un semiponte o un cammello.

TORSIONI

Sempre per lo stesso motivo sopra indicato, ovvero per non comprimere la pancia, eviterai tutte quelle torsioni che prevedono di "chiudere" il grembo sulla gamba come nella mezza posizione di Matsyendra.

Quello che potrai fare in tutti questi casi è optare per delle torsioni aperte in cui il grembo sarà libero.

ADDOMINALI

Nella nostra società siamo cresciute con immagini di donne dal ventre piatto anche a poche settimane dopo il parto; se facciamo un salto in altre culture, la bellezza del corpo di una donna risiede invece proprio nelle sue forme morbide, capaci di modificarsi e di rendersi accoglienti e ospitali per una nuova vita. Confondendo l'ideale estetico a cui siamo abituate con l'idea di salute, molte mamme ricercano la forma perfetta anche durante il periodo di gestazione vivendo i cambiamenti del corpo come un fattore di stress e ricercando esercizi che aiutino a non discostarsi da quell'immagine di sé che precede l'arrivo del bebé, proseguendo quindi con attività aerobiche, addominali, panche, ecc. Nello yoga in gravidanza, al contrario, dopo la 12esima settimana si tende a non praticare posture che lavorano sull'addome per evitare fastidi e disturbi causati da un'errata esecuzione di tali esercizi. E' molto comune infatti, soprattutto negli ultimi mesi della gravidanza, incorrere in dolori alla schiena, ernie e diastasi addominali, disturbi di cui spesso si prende consapevolezza solo dopo il parto. Ciò detto l'addome è fondamentale per la nostra postura quindi verrà "chiamato in causa" automaticamente in alcune posizioni ma sempre in modo moderato.

INARCAMENTI

Muovere la colonna in tutte le direzioni è per tutti fondamentale e, anche in gravidanza, è caldamente consigliato mantenere questa abitudine. Vero è che, per via dell'espansione dell'utero e della crescita del bebé e, di conseguenza, del peso che la colonna deve sostenere, quest'ultima vedrà accentuarsi già di suo la curva lombare. Quello che non è consigliato è quindi aggravare questa tendenza con estensioni della colonna molto profonde. Se consideriamo inoltre che per uscire da alcuni inarcamenti bisogna aiutarsi con l'addome, per il punto sopra elencato è meglio limitarsi a estensioni più dolci che non richiedano grandi sforzi o un'eccessiva pressione sull'area addominale.

Se non hai particolari fastidi alla schiena, il semiponte o la posizione del cammello con dei mattoncini sotto alle mani o le mani dietro alla schiena sono alcuni degli inarcamenti che potrai portare avanti durante tutta la gravidanza.

PRESSIONE ARTERIOSA e INVERSIONI

Variazioni della pressione arteriosa durante la gravidanza sono estremamente comuni a causa dell'azione degli ormoni che agiscono sul sistema cardiovascolare andandone a dilatare i vasi sanguigni. In particolare, generalmente dopo la 20esima settimana, potrebbe verificarsi un innalzamento della pressione arteriosa con uno stato di ipertensione che talvolta accompagna la gestante fino al parto.

Per il suddetto motivo si tende a sconsigliare di praticare posizioni invertite durante la gravidanza, come la posizione sulla testa o sulle spalle.

In alternativa, potrai sostituire queste posizioni con semi-inversioni o inversioni più dolci e tenute per pochi respiri, come il piegamento in avanti a gambe divaricate o la posizione della mezza candela con l'ausilio di supporti. Il famoso cane a faccia in giù potrebbe essere un'altra opzione tenendo presente che, oltre a richiedere maggiore forza ed equilibrio e a farsi più impegnativo man mano che la gravidanza avanza, non è indicato in caso di reflusso gastrico.

RESPIRAZIONE

Se già normalmente il giusto apporto di ossigeno è fondamentale per il corpo e per il sistema nervoso, durante la gestazione lo è ancora di più. Tenendo però presente che l'utero, espandendosi settimana dopo settimana, va a spingere sugli organi interni con conseguente pressione su diaframma e polmoni, lo spazio all'interno di questi ultimi per riempirsi d'aria si riduce. Per questo si tende a eliminare tecniche di respirazione che vanno ad alterare ulteriormente l'apporto di ossigeno e, soprattutto, tutte le ritenzioni del respiro, a favore invece di una respirazione naturale e di esercizi per sbloccare il diaframma.

Inoltre, quello a cui non si vuole mai arrivare attraverso esercizi aerobici intensi, è uno stato di iperventilazione che potrebbe causare giramenti di testa, nausea e svenimento.

FLESSIBILITA'

Durante la gestazione il tuo corpo rilascia la relaxina, un ormone che, oltre a favorire l'impianto dell'embrione nell'utero e prevenire le contrazioni, apporta maggiore elasticità ai muscoli uterini e ai legamenti. Nella pratica delle posture è pertanto consigliabile tenere a mente questa lassità legamentosa e non arrivare mai al massimo del proprio potenziale.

Potrei aggiungere altre indicazioni ma, in linea di massima, queste sono quelle che senza dubbio vanno considerate nel momento in cui decidi di proseguire con la tua pratica personale o di continuare a frequentare classi non specifiche per la gravidanza.

Il mio suggerimento, in qualsiasi caso, è di affidarti a un professionista che sappia guidarti lungo il percorso, ricordandoti che quello che stai vivendo è un momento di grandi cambiamenti fisici, emotivi e mentali che richiederebbe una pratica più distensiva, una pratica che ti permetta, pur mantenendo il corpo mobile e tonico, di non disperdere troppe energie ma di conservarle in vista del parto e del post-parto e, soprattutto, di volgere lo sguardo all'interno osservando ciò che accade dentro te stessa e vivendo l'esperienza con maggiore consapevolezza.

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Se invece vuoi sapere quali sono i benefici dello yoga durante la gravidanza, ti rimando al post Yoga in gravidanza. Perché praticare yoga quando si aspetta? .

Il mio pensiero per te è una MINI GUIDA scaricabile qui sotto:

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